A nossa alimentação é composta por uma quantidade incontável de alimentos. A forma, a quantidade e o tipo desses alimentos interfere diretamente na perda de peso, assim como na manutenção do peso perdido.
Vamos ver alguma orientações que ajudarão a esclarecer algumas duvidas com relação a nossa alimentação.
Evite alimentos ultraprocessados
Alimentos ultraprocessados são produtos industriais formulados com substâncias extraídas de alimentos ou sintetizadas em laboratório, como emulsificantes, corantes, aromatizantes, açúcar e gordura hidrogenada.
Eles são desenvolvidos para serem saborosos, práticos e de baixo custo, mas geralmente possuem baixo valor nutricional e alto teor de gorduras, açúcares e sódio.
O consumo excessivo desses alimentos pode estar associado a problemas de saúde como obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.
Alguns exemplos incluem refrigerantes, biscoitos recheados, salgadinhos de pacote, refeições prontas e cereais matinais.
Cuidado com alimentos com alto teor de gordura e carboidratos
Essas duas substâncias são as principais fornecedoras de energia para o nosso organismo.
Quando juntas, aumentam muito a densidade clórica dos alimentos, favorecendo o ganho de peso.
São exemplos desse tipo de alimento: pão de queijo, biscoito de polvilho, batata frita, bolos com cobertura.
Mas o que é a “Densidade Calórica” de um alimento?
A Densidade Calórica refere-se à quantidade de calorias presente por grama do alimento. Vamos ver dois exemplos:
– Uma banana prata de 80 g fornece aproximadamente 86 calorias. Isso dá uma densidade calórica de aproximadamente 1,0 cal por grama de banana.
– Uma unidade de castanha de caju pesando 2,5 g fornece 15 calorias. São 6 calorias por grama de castanha. Uma densidade calórica 6 vezes maior do que a da banana!!
Sugestão
Tome cuidado com alimentos que possuam densidade calórica maior do que 2 kcal/g.
Evite tomar bebidas adoçadas artificialmente.
As bebidas adoçadas artificialmente são um dos principais vilões da nossa alimentação e estão intimamente relacionados ao ganho de peso e a obesidade.
Sucos de caixinha, refrigerantes, café com açúcar são bons exemplos deste tipo de bebida.
Caso precise adoçar alguma bebida, use adoçantes dietéticos na menor quantidade possível.
Evite a ingestão de suco de frutas, mesmo que natural
Todas as frutas possuem uma certa quantidade de açúcar (no caso das frutas, o açúcar presente é a frutose).
Quando preparamos um copo de suco de alguma fruta, geralmente colocamos uma quantidade de fruta maior se comparada a ingestão de fruta natural.
Por exemplo: para fazermos um copo de suco de laranja utilizamos de 4 a 5 laranjas. A quantidade aumentada de fruta aumenta também a quantidade de frutose no suco, favorecendo o ganho de peso.
Uma exceção a esta regra são os sucos feitos com frutas que possuem baixo teor de açúcar: Limão, maracujá, morango, sempre sem açúcar ou adoçados com adoçantes
É preferível comer a fruta ao suco.
Fuja das frituras!!!
Lembre-se que o óleo utilizado para fritar os alimentos fornece 9 calorias por grama.
Assim, quando fritamos um determinado alimento, aumentamos muito a densidade calórica deste alimento, favorecendo o ganho de peso.
Dê preferência para alimentos assados, grelhados, cozidos ou ensopados
Opte sempre por alimentos com baixo teor de gordura
A gordura é o nutriente da nossa alimentação com a mais alta densidade calórica. Alimentos ricos em gordura tem maior poder de levar ao ganho de peso.
IMPORTANTE
existem gorduras “boas” e gorduras “ruins”.
Essa classificação se refere ao efeito que determinada gordura tem em aumentar o risco de doenças cardiovasculares, como infarto e derrame.
As gorduras boas (aquelas encontradas em castanhas, peixes, abacate, azeite de oliva) ajudam a reduzir o risco dessas doenças.
Já as gorduras ruins (como as gorduras presentes em carnes vermelhas, leite integral e banha de porco) podem aumentar a incidência dessas doenças.
Entretanto, quando falamos em ganhar peso, todas as gorduras, boas ou ruins, tem o mesmo efeito: favorecer o ganho de peso
Limite a quantidade de óleo que você usa para cozinhar.
Independente do tipo de gordura que você usa para cozinhar (banha de porco, azeite de oliva, óleo de milho, óleo de girassol), quando a quantidade utilizada é muito grande ocorre um aumento da densidade calórica do alimento preparado, favorecendo ao ganho de peso.
O Ministério da Saúde recomenda o uso de no máximo 1 litro de óleo por mês em uma casa com 4 pessoas!!
Importante: Cuidado com o azeite de oliva!! Ele é um óleo saudável, mas engorda como todo óleo!!
Limite a quantidade de comida que você come
Aqui estamos falando do tamanho das porções das nossas refeições.
Mesmo evitando alimentos com alta densidade clórica, se a quantidade do alimento ingerido for muito grande, a quantidade de calorias também será.
Tente reduzir em 30% o tamanho do seu prato de comida.
Pratique, no mínimo, 150 min de atividade física por semana.
Essa recomendação refere-se ao tempo MÍNIMO de atividade física. O ideal é algo em torno de 300 min por semana.
É importante também associar atividades aeróbicas (corrida, caminhada, bicicleta, natação) com exercícios resistidos (musculação)
RESUMINDO!! Limite a quantidade de CALORIAS que vc ingere!!